La creatina è uno degli integratori più impiegati dagli atleti professionisti e non con lo scopo di migliorare le prestazioni fisiche. Molecola prodotta naturalmente dal nostro corpo, può infatti essere assunta sotto forma di integratori per aumentare forza e massa muscolare. Studi hanno ormai chiarito la sua sicurezza così come l’efficacia sull’esercizio fisico e sulle performance: la sua integrazione può contribuire a incrementare la potenza in esercizi con pesi di circa il 5-10 per cento. Tali benefici dipendono dal ruolo della creatina nella produzione di energia cellulare.

In quali sport è utile la creatina

Più nel dettaglio, la creatina favorisce la resistenza muscolare nelle attività anaerobiche esplosive come il sollevamento pesi e previene la stanchezza. Tuttavia può essere utile anche a chi si dedica a sport di endurance, al running, al ciclismo e a sport in cui entrano in gioco forza e resistenza. Non solo: alcune ricerche hanno persino evidenziato i benefici neurologici della creatina, ad esempio nel miglioramento delle prestazioni cognitive degli anziani. Ciò che spesso non è chiaro a chi fa uso di integratori a base di creatina sono invece le migliori modalità, tempistiche e durate di assunzione.

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Modalità e tempistiche di assunzione

Al momento gli studi non danno una risposta univoca a questa domanda, tuttavia possiamo fare qualche utile considerazione. Molti si chiedono infatti se sia meglio assumere creatina subito prima, durante o subito dopo l’esercizio fisico, oppure se integrarla nel corso della giornata lontano dal momento in cui ci alleniamo. A questo proposito uno studio del 2013 pubblicato dal Journal of the International Society of Sports Nutrition aveva valutato se un’integrazione di cinque grammi di creatina svolga un’azione migliore prima oppure dopo l’attività fisica. Durante lo studio di quattro settimane i partecipanti si allenavano con i pesi cinque giorni alla settimana assumendo l’integratore nelle due modalità: al termine si sono osservati maggiori aumenti di massa magra e forza nel gruppo che integrava la creatina dopo l’esercizio. Tuttavia altre ricerche non hanno riportato differenze sostanziali, segno che esistono molte altre variabili in gioco. Quel che è invece certo e supportato da molte evidenze è che assumere creatina in prossimità dello sforzo atletico è meglio che assumerla a distanza.

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Creatina e recupero muscolare

La creatina può esplicare la sua funzione anche solamente in specifici momenti della vita di un atleta, professionista o non. Ad esempio nel recupero muscolare dopo stop forzati causati da infortuni importanti: queste fasi possono infatti portare a una riduzione della massa muscolare e della forza e quindi a una compromissione del metabolismo muscolare. Nel recupero la creatina consente una riduzione delle lesioni muscolari e l’attivazione di meccanismi cellulari come la miogenesi, cioè la formazione di nuove cellule muscolari, e l’incremento della sintesi di miosina, una proteina muscolare. In questo caso il beneficio è riscontrabile in un incremento dello spessore delle fibre e quindi in una più rapida ripresa degli allenamenti, oltre che in una riduzione della stanchezza.

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