Se c’è un prodotto tra i più caratteristici della dieta mediterranea e di quella italiana in particolare è sicuramente il pesce: non c’è da stupirsi, dal momento che la nostra è una nazione peninsulare. Prezioso alimento da un punto di vista nutrizionale, il pesce ha assistito nel corso degli anni a diverse trasformazioni sulle nostre tavole. Secondo dati della Commissione europea pubblicati nel 2022, in Italia la spesa media per i prodotti ittici rappresenta “solo” l’8 per cento dei consumi alimentari contro il 24 per cento della carne e il 24 per cento di frutta e verdura. Tuttavia siamo al secondo posto nell’Unione europea per consumo: nel 2020 la spesa ha raggiunto in Europa i 64,1 miliardi di euro con la Spagna al primo posto (13,6 miliardi) seguita dall’Italia con 12,3 miliardi.

Un ottimo alimento per tutti

Il pesce rappresenta un alimento fondamentale per una corretta alimentazione: è infatti un’eccellente fonte di proteine di elevata qualità oltre che di ferro e zinco, in grado quindi di sostituire la carne. Non a caso è considerato un valido alleato nella prevenzione cardiovascolare e anche nel mantenimento del peso forma. Ecco i suoi principali nutrienti.

Proteine

Il pesce fornisce proteine ad elevato valore biologico: mediamente circa il 15-20 per cento del peso di una porzione di pesce è costituita da proteine. A differenza di quelle della carne o delle uova, inoltre, sono più digeribili.

Sali minerali, vitamine e ferro

I principali sali minerali presenti nel pesce sono calcio, fosforo e iodio. «Questi possono variare in funzione dell’habitat in cui ogni varietà ittica vive», mi ha spiegato Etta Finocchiaro, nutrizionista presso l’Azienda ospedaliera Città della salute e della scienza di Torino. «Fosforo e calcio sono contenuti nello scheletro e quindi più facilmente assimilabili nei pesci piccoli, che possono essere mangiati interi». Lo iodio invece è presente soprattutto nel pesce di mare, molto meno in quello d’allevamento. Elevate anche le quantità di vitamine: A, D e quelle del gruppo B in particolare.

Grassi e Omega3

La percentuale di grassi varia, tra le diverse specie, dallo 0,5 al 27 per cento del peso. La variabilità dipende anche in questo caso dalla specie: il pesce più grasso, come salmone, sgombro, alici, sarde e pesce azzurro, è anche più ricco di acidi grassi Omega3, Epa e Dha, noti per le loro proprietà antiossidanti. Inoltre questi quantitativi diminuiscono nei pesci di allevamento e sono inferiori anche nel pesce bianco. In quest’ultima varietà però i grassi sono costituiti da fosfolipidi, molto importanti per la salute in particolare del cervello: le fonti vegetali non hanno infatti lo stesso effetto benefico di quelle che vengono dal pesce.

punto esclamativoQuanto se ne può mangiare? Il consumo deve essere equilibrato e adeguato alle specifiche necessità energetiche. Non ci sono specie da preferire, secondo i nutrizionisti, perché la chiave è la varietà. In ogni caso, la frequenza di consumo di pesce raccomandata è di tre porzioni alla settimana da circa 150 grammi. «Con i pesci più grassi dobbiamo scendere a una o due porzioni da 100-150 grammi, sufficiente a un buon apporto di Omega3», aggiunge Etta Finocchiaro. «Quanto ai crostacei, più ricchi di colesterolo, il consumo deve essere una tantum».