Se c’è un prodotto tra i più caratteristici della dieta mediterranea e di quella italiana in particolare è sicuramente il pesce: non c’è da stupirsi, dal momento che la nostra è una nazione peninsulare. Prezioso alimento da un punto di vista nutrizionale, il pesce ha assistito nel corso degli anni a diverse trasformazioni sulle nostre tavole. Secondo dati Ismea (Istituto di servizi per il mercato agricolo alimentare) dopo la crescita registrata nel 2017 quanto ad acquisti, nel 2018 abbiamo assistito nel nostro Paese a un calo di quasi il 2 per cento. Tuttavia questo non vale per varietà come il salmone, oramai diventato protagonista della nostra alimentazione, e per alcune modalità di consumo: se ad esempio si è registrato un decremento di pesce conservato come alici e sardine sott’olio, nel corso degli ultimi anni si è verificato un incremento dell’acquisto nei supermercati di quello surgelato.
Un ottimo alimento per tutti
Il pesce rappresenta un alimento fondamentale per una corretta alimentazione: «È infatti un’eccellente fonte di proteine di elevata qualità oltre che di ferro e zinco, in grado quindi di sostituire la carne», mi ha spiegato Andrea Ghiselli dell’Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione. «Non a caso è considerato un valido alleato nella prevenzione cardiovascolare e anche nel mantenimento del peso forma». Ecco i suoi principali nutrienti.
Proteine. Il pesce fornisce proteine ad elevato valore biologico: mediamente circa il 15-20 per cento del peso di una porzione di pesce è costituita da proteine. A differenza di quelle della carne o delle uova, inoltre, sono più digeribili.
Sali minerali, vitamine e ferro. I principali sali minerali presenti nel pesce sono calcio, fosforo e iodio. «Questi possono variare in funzione dell’habitat in cui ogni varietà ittica vive», mi ha spiegato Etta Finocchiaro, nutrizionista presso l’Azienda ospedaliera Città della salute e della scienza di Torino. «Fosforo e calcio sono contenuti nello scheletro e quindi più facilmente assimilabili nei pesci piccoli, che possono essere mangiati interi». Lo iodio invece è presente soprattutto nel pesce di mare, molto meno in quello d’allevamento. Elevate anche le quantità di vitamine: A, D e quelle del gruppo B in particolare.
Grassi e Omega3. La percentuale di grassi varia, tra le diverse specie, dallo 0,5 al 27 per cento del peso. La variabilità dipende anche in questo caso dalla specie: il pesce più grasso, come salmone, sgombro, alici, sarde e pesce azzurro, è anche più ricco di acidi grassi Omega3, Epa e Dha, noti per le loro proprietà antiossidanti. Inoltre questi quantitativi diminuiscono nei pesci di allevamento e sono inferiori anche nel pesce bianco. «In quest’ultima varietà però i grassi sono costituiti da fosfolipidi, molto importanti per la salute in particolare del cervello», dice Finocchiaro. Gli Omega3 non si trovano altrove: «Le fonti vegetali», prosegue Ghiselli, «non hanno infatti lo stesso effetto benefico di quelle che vengono dal pesce».
Quanto ne posso mangiare? Il consumo deve essere equilibrato e adeguato alle specifiche necessità energetiche. «Non ci sono specie da preferire», dice Andrea Ghiselli, «perché la chiave è la varietà». La frequenza di consumo di pesce raccomandata è di tre porzioni alla settimana da circa 150 grammi. «Con i pesci più grassi dobbiamo scendere a una o due porzioni da 100-150 grammi, sufficiente a un buon apporto di Omega3», aggiunge Etta Finocchiaro. «Quanto ai crostacei, più ricchi di colesterolo, il consumo deve essere una tantum».
L’articolo completo su Airone, aprile 2020
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